来了来了！

四年一届的世界杯，

终于要来了！

2022年世界杯足球赛，

将在卡塔尔举行，

赛事历时28天，

一场充满激情与热血的盛宴，

即将在2022年11月21日拉开帷幕！

传奇球星、名场面、欢呼、奖杯

......

除了这些热血沸腾的瞬间，

别忘了绿茵场上还有令人揪心的时刻——

伤痛

“非洲之光”因伤退赛——马内无缘卡塔尔世界杯

北京时间11月18日凌晨，塞内加尔队官方宣布，头号球星马内已经因为伤病退出该队卡塔尔世界杯的26人大名单。

塞内加尔队确认，马内已经离开卡塔尔，回到他效力的德甲拜仁慕尼黑队。拜仁方面随后发布公告，确认马内已经在奥地利完成手术，并将进行恢复治疗。德国媒体透露，马内的伤势并不乐观，他甚至有可能错过明年2月进行的本赛季欧冠1/8决赛。

11月8日，马内在对不莱梅一战中第19分钟受伤，随后被替换离场。

在接受检查之后，马内确诊将因为腓骨受伤而缺席3到4周。

而这已经不是第一位因伤缺阵的球员：

效力于莱比锡RB的“德国足球先生”恩昆库，早前因为在训练中右膝扭伤而遗憾退出；

韩国国家队的绝对主力孙兴慜在对马赛一战中眼眶骨折，能否出战世界杯依旧是未知数。

英格兰国家队核心球员奇尔韦尔曾跟腱断裂，近期也因腿筋重伤宣告缺席世界杯......

在运动中身体最易受伤的10个部位

虽然我们平时的运动量不能与球场上的职业球员相比，但运动损伤并不是运动员的专利，日常生活中的伤害也可能无处不在、无时不在。

不够充足的热身准备、不够专业的场地设备、不够强烈的自我保护意识......这些都是导致损伤发生的潜在因素。

运动损伤会造成身体解剖结构上的破坏，比如肌肉撕裂、韧带撕裂、甚至骨折等，并进一步导致生理功能的紊乱或障碍。

常见的运动损伤有哪些呢？比如下肢关节中的踝关节扭伤、膝关节扭伤；上肢关节比如肩、肘、腕关节的扭伤；以及肌肉、韧带的损伤。拉伤最多的是大小腿肌肉撕裂、跟腱撕裂。还有骨骼的损伤，比如四肢骨折等，以及脊柱中颈椎、腰椎及周围韧带的损伤。

预防运动损伤,重点注意这六点

1、运动保护装备

穿着合适的运动衣和运动鞋，必要时配戴保护装置，需器械辅助运动前做好检查，并注意天气、场地、光线等因素。

2、做好运动准备

锻炼前针对主要动运肌群做好伸展练习。

3、掌握技术要领

加强肌肉力量的训练以及运动技术的掌握，避免剧烈运动中的碰撞，注意动作中的放松和缓冲。

4、合理安排运动量

合理安排运动量和改进训练方法，量力而行，不用力过猛。避免局部负荷过大。

5、选择合适的项目

选择适合自己的运动项目，组织合理，运动次序安排得当，遵守纪律，不违反活动规定。

6、做好运动整理

训练后做好整理运动，擦干汗水，注意保暖，防止风寒湿侵袭，采用热水浴，按摩等消除局部疲劳。

记住一个口诀，正确处理常见运动损伤

运动损伤以后怎么办？

一个简单的办法就是——

“ P O L I C E ”原则

P即Protect，译为保护：保护是为了防止受伤部分再次受到创伤，受伤部分应在急性受伤后的最初阶段尽可能得到保护，以免情况恶化。

OL即Optimal Loading，译为最佳负荷：最佳负荷提倡适当的负重和锻炼，受伤后应立即开始康复，一动不动不仅不利于恢复，还会导致许多问题。

I即ICE，译为冰：受伤后应立即开始冰敷，这有助于控制受损组织的肿胀和炎症，并在很大程度上可以缓解疼痛。

C即Compression，译为压缩：加压受伤部位，结合冰敷，加压时用少许力将冰袋捆绑在受伤的部位。

E即elevation，译为抬高：花时间尽可能抬高受伤的肢体，海拔至少应超过心脏位置，并加速血液和淋巴的回流。

评估科学运动，参考以下三点↓↓↓

运动强度

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。

怎么判断是否达到中等强度呢？

1、看步行速度

中等强度标准是每分钟步行 110 —130 步之间。

2、看心率

中等运动强度中的最大心率的70％—85％是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100—110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。

3、有点喘

有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

运动时间

有了中等强度的步行，你还需要足够的时间：每天至少累积30分钟的运动，单次运动10分钟以上才算是有效的运动，每周至少有4—5天的时间进行运动。

运动量

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟）。

参考来源：荆楚大医生、北京日报、健康桥

湖北广电大健康发展中心图文编辑：杜若希